初心者でも安心！水風呂の入り方とサウナ後に整うポイントを紹介
サウナ後の水風呂は、心身を一気にリフレッシュさせてくれる魅力的な存在です。
しかし、体をうまく慣らしながら入らないと負担がかかりやすく、思うように効果を得られないこともあります。
この記事では、体に負担をかけにくい水風呂の入り方・交代浴の目安・外気浴のポイント・水風呂の種類までわかりやすく紹介します。
サウナや自宅で水風呂を楽しみたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
体に負担をかけない水風呂の入り方
水風呂は、サウナ後のクールダウンや入浴時のリフレッシュに欠かせない存在ですが、入り方を誤ると血圧の急変や心臓への負担につながることがあります。
安全に楽しむためには、体を慣らす準備や入水時のコツを押さえておくことが大切です。
ここでは、体への負担を減らしながら水風呂に入るための基本的なポイントを詳しく解説します。
「かけ水」や「ぬるめのかけ湯」で体を慣らす
いきなり水風呂に入ると温度差で血圧が大きく変動し、体に負担がかかるため注意が必要です。
水風呂に入る前に、軽くかけ水またはぬるめのかけ湯をしておくと、温度差のショックを和らぐことができます。
これは水風呂での基本的なマナーでもあり、ヒートショックのリスク対策にもつながります。
特に冬場やサウナ後は血圧が乱れやすいので、忘れずに行いましょう。
手から入らずに、ゆっくりと体を沈める
水風呂に入る際は、手のひらから水に触れないのがポイントです。
手のひらには温度調整を行う血管が集まっており、先に手をつけると一気に冷たさを感じてしまいます。
手を入れず、脚や下半身からゆっくり沈めていくと体の冷え方がやわらぎ、負担も軽くなります。
息を止めながら入らない
冷たい水に触れると、つい息を止めたくなりますが、これは心臓への負荷が大きく危険です。
ゆっくり息を吐きながら入ると体が驚かず、スムーズに水温に馴染めます。途中で立ち止まらず、一連の動作で入るのがコツです。
サウナでしっかり温まってから入る
サウナ後の水風呂は、体が十分に温まっている状態の方が、負担なく入れます。
体が冷えた状態で急に水風呂に入ると血圧が急上昇し危険なため、まずはサウナで体の芯まで温めましょう。
サウナ後に、かけ水やかけ湯で少しずつ体を慣らしてから水風呂に入ると安心です。
入浴後にだるさを残さない水風呂の入り方
水風呂には疲労回復が期待できますが、むやみに回数を増やしても効果が高まるわけではありません。
サウナと水風呂の交代浴は、1〜4サイクル程度がちょうど良い目安です。
入浴後に体が重くならないためには、水風呂は10℃以上・入浴は2分以内に抑えることがポイントです。
さらに、サウナで汗をかくと水分が失われるため、入浴前後に500mlほどの水分補給をしておきましょう。
サウナや水風呂はエネルギーを消耗する行為でもあるため、終わったあとはしっかり睡眠と栄養を取り、体を回復させることが大切です。
水風呂を習慣づける
疲労回復や睡眠の質向上を感じるためには、継続が鍵になります。水風呂は続けるほど体が慣れ、より効果も実感しやすくなります。
まずは1〜2週間を目安に、無理のない範囲で毎日の習慣にしてみましょう。
サウナや水風呂に入りすぎない
交代浴では、サウナ5〜7分、水風呂1〜2分を基本にすると無理なくリフレッシュできます。
サウナに長く入りすぎると、疲労が溜まったり筋力が低下したりと逆効果になる場合もあります。
効率よく疲労を回復するためにも、決めた時間を守り、短時間で交代浴を行うよう心がけましょう。
サウナと水風呂で効果を最大限に引き出すためには
サウナと水風呂を上手に組み合わせることで、心身のリフレッシュ効果は一段と高まります。
ただし、過ごし方や入る順序を間違えると十分に効果を得られないだけでなく、体に負担がかかることもあるので注意が必要です。
ここではサウナ室での適切な過ごし方、水風呂に入る際のポイント、外気浴で体をゆっくり整える方法を紹介します。
サウナ室ではどう過ごす？
サウナに入る前は、体を洗い、しっかり水気を拭き取ってから入室します。
サウナは座る位置で体感温度が変わり、上段ほど熱く、発汗しやすくなります。初めての方は、無理せず下段からスタートするのがおすすめです。
乾燥した熱さが特徴のドライサウナは8〜12分、ロウリュがあるフィンランド式は10〜15分が目安ですが、その時間にこだわる必要はありません。体調に合わせて無理なく調整しましょう。
また、座る姿勢を変えたり、軽めのストレッチをしたりすると発汗を促す効果が期待できます。ただし、周囲の人へ配慮しながら行いましょう。
水風呂に入るときのコツ
サウナを出たら、まずかけ水やかけ湯で汗を流してから入りましょう。
水風呂では、肩までゆっくり浸かり、温度や体調に合わせて滞在時間を調整します。多くの施設で採用されている15℃前後の水風呂は冷たさを感じやすく、30秒〜1分が目安です。
一方、20℃前後の比較的穏やかな水温は初心者やゆっくり冷やしたい方に向いており、1〜2分ほど浸かると気持ちよくクールダウンできます。
外気浴でリラックスする方法
水風呂のあとは、外気浴で心と体を落ち着かせます。風通しのよいベンチやリクライニングチェアに深く腰掛け、目を閉じて呼吸を整えましょう。
息をゆっくり長く吐くことを意識すると、リラックスしやすくなります。脈拍が安定するまで静かに休めば、心も体も落ち着いていきます。
時間はあくまで目安。体調に合わせるのが大切
サウナ◯分、水風呂◯分という時間は、あくまで一般的な目安です。その日の体調や気分によって最適な時間は変わるため、無理をせず自分のペースで調整しましょう。
特に初めての方は、短い時間から始めて、徐々に慣れていくことが大切です。
水風呂の種類
サウナ施設にある水風呂といっても、実は種類がさまざまです。それぞれ温度や特徴が異なり、知っておくことで水風呂の楽しみ方がぐっと広がります。
いろいろなタイプを試すことで、自分に合った水風呂を見つけやすくなるでしょう。代表的な水風呂の種類と特徴は次のとおりです。
| 種類 | 特徴 |
| 標準水風呂 | 一般的な水風呂で、温度は15〜20℃ほど。ほどよい冷たさで、誰でも入りやすいタイプ。 |
| シングル | 水温が10℃未満の非常に冷たい水風呂。強烈な冷却感があり、上級者向け。 |
| 温水水風呂 | 20〜25℃のやさしい水温で、初心者や冷たさが苦手な方も入りやすいタイプ。 |
| 天然水風呂 | 湧き水や地下水を使用しており、自然由来のまろやかな肌触り。 |
| 炭酸水風呂 | 炭酸ガスが溶け込んでいて、細かな気泡が心地よい刺激を与えてくれる。 |
| ミント水風呂 | ミントが加えられているため、より強い清涼感を味わえる。 |
| 温泉水風呂 | 低温の温泉水をそのまま使用した水風呂。温泉特有の成分や肌触りが楽しめる。 |
まとめ
水風呂は、正しい入り方や温度の選び方を意識することで、サウナの効果をいっそう深く味わえるようになります。
体を慣らしながら入ること、時間を守って無理をしないこと、外気浴でしっかり休むことを大切にすれば快適なサウナ体験につながるでしょう。
また、水風呂には温度・質感・効果が異なるさまざまな種類があり、自分に合ったスタイルを選ぶことでより心地よくリフレッシュできます。
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